قسمتی از کتاب « عادت‎های یک مغز شاد »

قسمتی از کتاب « عادت‎های یک مغز شاد »

👨🏻‍💻 نویسنده: دکتر لورتا گرزیانو برونینگ

✍🏻 مترجم: سید مرتضی ارجمندی نسب

 مغز خود را برای افزایش سطح سروتونین، دوپامین، اکسی توسین و اندورفین بازسازی کنید .

برای ایجاد مسیر عصبی جدید، نیاز به شجاعت و تمرکز دارید زیرا باید یک رفتار جدید را به مدت چهل و پنج روز تکرار کنید، چه این کار خوشایند باشد و چه نباشد.

هر کس می‌تواند این کار را برای مغز خود انجام دهد نه مغز دیگران

احساسی که ما آن را «شادمانی» می‎نامیم، ناشی از وجود چهار ماده شیمیایی خاص مغز است:

 دوپامین ، اندورفین ، اکسی توسین و سروتونین

هر کدام از مواد شیمیایی شادی بخش، احساس متفاوتی را راه‎اندازی می‎کنند:

 🧠 دوپامین :

لذت بدست آوردن چیزهایی را بوجود می‎آورد که نیازهای شما را برآورده می‎کنند. احساسی مانند: «پیدایش کردم/ به دستش آوردم». لذتِ پیدا کردن آنچه به دنبالش هستید .

 🧠 اندورفین :

 باعث نوعی فراموشی می‎شود که درد را به حاشیه می‎راند و کمک می‌کند که هنگام آسیب دیدگی، از خطر فرار کنید.

🧠 اکسی توسین :

احساس ِداشتن امنیت در کنار دیگران را به وجود می‌آورد که امروزه صمیمیت نامیده می‌شود (راحتی ناشی از پیوستگی اجتماعی )

 🧠 سروتونین :

حس غرور ناشی از مورد احترام قرار گرفتن را ایجاد می‌کند (امنیت ناشی از احساس اهمیت اجتماعی)

قشر مغز انسان قادر است مدارهای قدیمی عصبی را با داده‌های جدید سازگار کند. مثلاً شما می‎توانید از درس ریاضی خوشتان بیاید در حالی که شاید قبلا” خوشتان نمی‎آمد یا در برابر خوردن پیتزا مقاومت کنید در حالی که قبلاً زیاد پیتزا می‎خوردید.

چگونه می‎توان مسیرهای عصبی جدید ایجاد کرد❓ پاسخ ساده است: شما با تکرار فعال سازیِ یک مسیر عصبی می‎توانید مدارهای مورد نظرتان را ایجاد کنید.

احساسات شما منحصر به فرد هستند با این وجود، مواد شیمیایی ای که این احساسات را به وجود می‌آورند در همه انسان‎ها مشابه است.

تجربه زندگی شما کاملاً مختص به خود شماست اما با تجربه همه انسان‌ها نیز مشترک است زیرا همان نیازهای اساسی بقا که در آنها وجود دارد توجه مغز شما را نیز کنترل می‌کند.

🧠 هورمون دوپامین :

دوپامین همان احساس هیجانی است که با انتظار یک پاداش، آن را تجربه می‎کنید.

دوپامین باعث می‎شود جستجو برای رفع نیازها احساس خوبی ایجاد کند. اما این احساس به زودی از بین می‌رود و انسان‎ها به جستجوی بیشتر ادامه می‎دهند. مغز هر موجودی یاد می‌گیرد که پاداش و تلاش را به یکدیگر ربط دهد و تفاوتی نمی‎کند که این پاداشِ بدست آوردن مواد مورد نیاز باشد، پاداش اجتماعی باشد یا رهایی از یک تهدید.

مواد مخدر سبب ترشح دوپامین می‌شود ولی اگر مغز یاد بگیرد که انتظار لذت‎های مصنوعی را داشته باشد، پاداش‎های طبیعی، هیجان کمتری به دنبال خواهند داشت.

یک پاداش بالقوه کوچک، جریان کمی از دوپامین را باعث می‎شود و یک پاداش اجتماعی بزرگ، موج بزرگی از دوپامین را به دنبال دارد. مثلاً دیده شده است بعضی از مادران ، خودرویی که فرزند‎شان را زیر گرفته است از جا بلند کرده‎اند.

 🧠هورمون اندورفین :

 اندورفین نوعی احساس فراموشی ایجاد می کند که درد جسمانی را پنهان می‎نماید . البته درد برای شما مفید است به همین دلیل این ماده مخدر طبیعی فقط برای مدت کوتاهی در بدن فوران می‎کند. درد به شما پیام می‌دهد که: «به آتش نزدیک نشو و یا با پای شکسته راه نرو»

خندیدن، گریه کردن و تلاش زیاد و منطقی هم باعث می‌شود که اندورفین آزاد شود.

🧠 هورمون اکسی توسین :

 وقتی به فردی اعتماد می‎کنید یا کسی به شما اعتماد می‌کند، اکسی‌توسین در بدن شما جاری می‎شود. همچنین لذت احساس تعلق و امنیت در کنار دیگران نیز از اکسی توسین ناشی می‎شود.

 اعتماد اجتماعی ، احتمال بقا را افزایش می‌دهد بنابراین مغز با ایجاد احساس خوشایند به آن پاداش می‌دهد اما اعتماد کردن به همه برای بقا خوب نیست به همین دلیل است که مغز، پیوستگی‎های اجتماعی را تجزیه و تحلیل می‎کند و به دلیل خاصی اکسی توسین را آزاد می‌کند. مدارهای اکسی توسین، احساس دلبستگی به دیگران را به وجود می‎آورند.  مغز یک انسان قادر است مسائل را به طور انتزاعی ببیند. بنابراین حتی هنگام عدم حضور فیزیکی دیگران قادریم احساس خوشایند ناشی از حمایت اجتماعی را تجربه کنیم. مسیرهای عصبی اکسی‌توسین در مغز ما توسط تجربه زندگی شکل گرفته‎اند.

 🧠هورمون سروتونین :

وقتی کسی به شما احترام می‌گذارد احساس خوشایندی را تجربه می‎کنید زیرا کسب احترام باعث ترشح سروتونین می‎شود سپس این احساس خوب به شما انگیزه می‎دهد که در جستجوی احترام بیشتری برآید.

 بسیاری از روش‌های برتری اجتماعی، ارتباطی با جایگاه رسمی و ثروت ندارد . ظاهر فردی، مثال خوبی برای این مسئله است. شاید فردی به خاطر ظاهرش احساس کند به او احترام می‎گذارند در حالی که فرد دیگری احساس کند به او احترام گذاشته نمی‎شود حتی اگر با این دو فرد، بسیار شبیه به هم رفتار کنند. دلیلش هم این است که مواد شیمیایی مغز ما بر مدارهایی تکیه می‎کنند که پیش از این ساخته‎ایم.

هر یک از مواد شیمیایی شادی بخش با هدف خاصی برای بقا فعال می‌شوند سپس برای این که برای فرصت بعدی بقا آماده شوید غیرفعال می‌شوند.

 ♻️چرخه معیوب خوشحالی

بعد از ترشح مواد شیمیایی شادی بخش در بدن، این مواد از بین می‎روند. کمرنگ شدن مواد شیمیایی عصبی به ما انگیزه می‌دهد که تلاش‌های بقای خود را پیوسته تجدید کنیم اما این مسئله ما را به طرز عجیبی نسبت به ناامیدی آسیب‌پذیر می‌کند.

🧠 ناامیدی از ترشح دوپامین :

دوپامین توسط کسب پاداش‎های جدید آزاد می‌شود. پاداش‎های قدیمی، توجه مغز شما را به خود جلب نمی‎کنند حتی اگر این پاداش‌ها خوشمزه و لذیذ باشند. دانشمندان این اتفاق را « خوگیری » می‌نامند. وقتی مغز راه جدیدی را برای رفع نیازهای خود می‎بیند احساس لذت را راه‌اندازی می‌کند.

 دوپامین ، سوخت انسان برای رسیدن به موفقیت‎هاست. هدف مغز این است که بعد از جاری شدن مواد شیمیایی در بدن، آنها را کاهش دهد تا باز هم مجبور شویم دست به تلاش بزنیم.

🧠 ناامیدی از ترشح اندورفین :

اندورفین در زمان‎های اضطراری آزاد می‌شود. بنابراین سرخوشی ناشی از اندورفین، همیشگی نیست زیرا برای این که تصمیم‌های مناسبی بگیریم باید درد را احساس کنیم.

🧠 ناامیدی از ترشح اکسی توسین :

ما باید اکسی توسین را علی‌رغم احساس ناراحتی ناشی از آن تجربه کنیم زیرا درست است که احساس ناشی از حمایت اجتماعی لذت بخش است اما باید بین تمایل شدید برای کسب حمایت اجتماعی و نیازهای بلندمدت، تعادل برقرار کنیم. ممکن است احساسِ خوبِ اعتماد‌کردن باعث شود از مهارت پیدا کردن در آن چیزی که برای حفظ بقای خود نیاز دارید غافل شوید.

🧠 ناامیدی از ترشح سروتونین :

وقتی دیگران به شما احترام می‎گذارند سروتونین در بدنتان جاری می‎شود اما بعد از مدتی احترامی که پیش از این دریافت کرده بودید دیگر شما را به هیجان نمی‎آورد و به دنبال راهی برای بالابردن جایگاه و احترام خواهید بود.

عادت‎های شاد ، احساس بد شما را به احساس خوب تبدیل می‎کند. اغلب اوقات، توجه برگردانی و پرت کردن حواس، اساس عادت‎های شاد است.

↩️ عادت های جدید برای هر یک از مواد شیمیایی شادی بخش

هرکس می تواند مواد شیمیایی شادی بخش را به روش‌های جدیدی برای خود فعال کند سپس با تکرار کاراین مسیر را در مغز خود به وجود آورد.

♦️ الف- عادت‎های دوپامینی جدید :

 1️⃣موفقیت‎های کوچک را هم جشن بگیرید. توجه داشته باشید که پیشرفت‎های بزرگ از قدم‎های کوچک حاصل می‎شوند.

 2️⃣قدم‎های کوچکی به سمت یک هدف جدید بردارید. با هر قدمی که در هر روز بر می‎دارید در مغز شما دوپامین ترشح می‌شود. به این ترتیب انتظار دوپامین را می‎کشید و به دنبال آن می‌گردید. می‎آموزید اگر پیوسته تلاش کنید قادر خواهید بود رؤیای خود را به واقعیت تبدیل کنید.. لازمه موفقیت، خودانگیزی است نه منتظر ایجاد انگیزه توسط دیگران بودن.

 3️⃣وظیفه ای ناخوشایند را به بخش‎های کوچک‎تر تقسیم کنید. وقتی هر روز بر روی این وظیفه کار می‎کنید، نسبت به آن احساس خوبی پیدا می‎کنید زیرا انتظارات مثبت ترشح دوپامین را در بدنتان راه‎اندازی می‌کند.

 4️⃣چالش بهینه را انتخاب کنید وقتی میزان دشواریِ چالشی که با آن روبرو هستیم بهینه است، احساس خوبی پیدا می‌کنیم. *مثلا اگر 🏀سبد بسکتبال خیلی پایین باشد بازی کردن لذت نخواهد داشت و اگر بیش از حد بالا باشد هیچ دلیلی برای تلاش کردن پیدا نمی‌کنیم.

♦️ ب- عادت‎های اندورفینی جدید :

 1️⃣خندیدن و قهقهه زدن باعث ترشح اندورفین می‎شود.

 2️⃣گاهی گریه کنید : اگر احساس می‎کنید باید گریه کنید، جلوی خود را نگیرید. به این ترتیب آن لحظه ناخوشایند از بین می‌رود و احساس رهایی خوشایندی باقی می‎ماند.

 3️⃣ به شیوه متفاوتی ورزش کنید ؛ تغییر برنامه ورزشی روزانه، روش خوبی برای آزادسازی اندورفین است زیرا کشش عضلانی را به دنبال دارد و کشش عضلانی اندورفین را آزاد می‌کند.

 4️⃣ورزش کردن را تبدیل به یک سرگرمی کنید . ورزشی که ترشح مواد شیمیایی شادی بخش را تحریک می‌کند، می‌تواند به شما انگیزه دهد که تلاش بیشتری در ورزش کردن از خود نشان دهید.

 ♦️ج- ایجاد مدارهای اکسی‌توسین جدید :

 1️⃣ قابل اعتماد باشید : اکسی توسین به دو روش ترشح می‌شود. هم وقتی شما به دیگران اعتماد می‎کنید و هم وقتی دیگران به شما اعتماد می‎کنند. هدف این است که هر روز برای لحظه‌ای از اعتماد دیگران نسبت به خود لذت ببرید.

  2️⃣ یک سیستم ممیزی برای اعتماد ایجاد کنید. می‎توانید این ضرب‎المثل که می‌گوید: «اعتماد کن اما نه چشم بسته» را تمرین کنید. این کار باعث می‌شود بتوانید اعتماد خود به دیگران را گسترش دهید.

♦️ و- ایجاد مدارهای سروتونینی جدید :

۱️⃣ به کاری که کرده‎اید افتخار کنید و آن را ابراز نمایید. با این کار می‎توانید ترشح سروتونین را در خود افزایش دهید.

۲️⃣ همیشه از موقعیت‎های اجتماعی خود لذت ببرید زیرا معمولاً هر یک از موقعیت‎های اجتماعی مزایایی دارد.

۳️⃣ به تأثیر خود توجه کنید : هر روز بابت تأثیر خوبی که روی دیگران می‎گذارید از خودتان قدردانی کرده و ترشح سروتونین را در خود افزایش دهید البته انتظار نداشته باشید آنها از شما تشکر کنند فقط لذت ببرید.

 4️⃣ با چیزی که قادر به کنترل آن نیستید کنار بیایید . به این طریق یاد خواهید گرفت که علیرغم ناتوانی خود در کنترلِ دنیا احساس امنیت کنید.